Puede que el temor y la angustia (que suelen derivar en respuestas de ansiedad), que te podría estar causando el encontrarte encerrado en casa y el miedo al contagio, te esté haciendo actuar con algo de dramatismo. Si no sabes que el simple hecho de respirar te ayuda frente la ansiedad por coronavirus, no dudes en continuar leyendo.
No te preocupes (y ocúpate), que en el siguiente artículo te enseñaré una técnica infalible para que te relajes y no te tortures. ¿Lo mejor de todo? Es GRATIS, y solo ocupará 5 minutos de tu vida al día. Suena bien, ¿no? Pues no dudes en seguir leyendo.
Por Matías Astroza. Psicólogo, Psicoanalísta, Psicoterapeuta y Docente.
¿Por qué siento ansiedad en época de coronavirus?
Puede que la situación excepcional que vivimos a día de hoy, te esté haciendo sentir buen cóctel de emociones que no son nada fáciles de gestionar. Nos encontramos en tiempos de incertidumbre y, ésta incertidumbre, suele detonar sensaciones de miedo y angustia; emociones normales para cualquiera, incluso para quienes trabajamos con ello. La clave es aprender a gestionarlas y convivir con ellas. Si ese es tu deseo, estás en el lugar correcto, solo continúa leyendo.
Estas emociones que se detonan, quizás, con más intensidad en estos momentos, nos pueden traer problemas en nuestras relaciones cotidianas si no sabemos gestionarlas o regularlas y, teniendo en cuenta que se nos avecinan unos cuantos días (o semanas) de estar confinados en casa con nuestras familias, parejas o compañeros de pisos, las respuestas desproporcionadas al miedo, podrían desestabilizar nuestras relaciones más cercanas y hacer del #yomequedoencasa, una verdadera tortura.
Cómo manejar las emociones negativas ante el coronavirus
Hay que saber que para nadie es fácil esta situación, por tanto es fundamental cuidar nuestra respuesta emocional para que esto no repercuta de manera negativa en las personas que nos acompañan en estos momentos tan complicados. Para nadie es del todo fácil esta situación.
A día de hoy, ya comenzamos a ver el problema cada vez más cerca de nosotros y, no es raro saber que alguien de nuestro entorno más cercano haya dado positivo en la prueba del COVID-19 e, inevitablemente, sentir una aguda sensación de miedo ante el peligro de complicaciones y enfermedades asociadas al cuadro generado por este virus.
¿Qué hacer ante estas situaciones? Para resolver esta pregunta, primero te vamos a dar un poco de información real para que no caigamos en miedos irracionales antes de tiempo.
Algunos datos sobre el coronavirus
En la mayoría de las personas el virus cursa con un cuadro leve, e incluso, en muchos casos de manera asintomática. A pesar de que 1 de cada 5 casos podría cursar con un cuadro respiratorio grave (OMS), sabemos que en España y muchos otros países, la tasa de casos confirmados es mucho menor a la real; primero, por la gran cantidad de casos que cursan sin sintomatología o sintomatología leve, que no llegan a los servicios de salud y no son diagnosticados; y segundo, por la saturación del sistema sanitario propio de una crisis como esta, donde escasean los recursos y no es posible pasar pruebas a todos quienes presenten síntomas. Por tanto, la tasa real de casos en los que existen complicaciones graves es mucho menor.
NO TE ASUSTES CON LOS DATOS, RELATIVIZA.
La gran mayoría de estos casos que cursan con complicaciones son de un sector de la población específica, aquellos que llamamos “población de riesgo”. ¿A quiénes nos referimos con “población de riesgo”? Pues a gente mayor de 65 años y con patologías previas como hipertensión, diabetes, problemas cardiovasculares, respiratorios, enfermedades autoinmunes o cáncer. Si no estás en ese grupo de riesgo, no hay nada de qué preocuparse a menos que sientas fiebre o dificultades respiratorias. Si formas parte de la población de riesgo, toma todas las medidas de precaución que te recomiendan las autoridades (lavado frecuente de manos, confinamiento domiciliario y distanciamiento social).
Te dejamos aquí el enlace donde puedes revisar toda la información oficial al respecto.
Dicho esto, a pesar de manejar estos datos, podemos sentir gran incertidumbre (y los síntomas ansiógenos asociados), ante la posibilidad real de estar contagiados. Por esto, es muy importante que conozcas los síntomas psicosomáticos que se pueden solapar con los síntomas característicos de un cuadro vírico como el que genera el COVID-19.
Algunos síntomas psicosomáticos que pueden ser generados por la ansiedad por coronavirus:
- Dolores de cabeza (cefalea tensional).
- Dificultad para respirar.
- Fatiga.
- Dolores musculares.
- Malestar estomacal y diarrea.
Como bien te has dado cuenta, todos estos síntomas podrían presentarse de manera progresiva en los cuadros generados por la enfermedad del Coronavirus, por tanto, ¿cómo diferenciar?
Sólo toma las medidas pertinentes (como llamar a los servicios sanitarios para pedir una prueba de COVOD-19) si entre los síntomas que presentas tienes fiebre y un cuadro de tos con dificultad respiratoria asociada. En este caso, la fiebre es el síntoma diferencial que nos puede sacar de dudas, tómala como referencia, esto te dará mucha más tranquilidad.
Si crees que algunos de estos síntomas pueden ser causados por un cuadro de ansiedad por coronavirus, te proponemos probar lo siguiente:
Respiración, relajación y trabajo con el cuerpo.
Ya que ahora tenemos mucho tiempo en casa sin ese frenético ritmo de vida al que solíamos estar acostumbrados, seguro que no tendrás mucho problema en pararte 10 minutos cada día a comprobar tu respiración.
Te propongo que pruebes estos 4 sencillos pasos:
1. Túmbate en el suelo boca arriba, procurando que toda tu espalda se encuentre en contacto con el suelo, totalmente recta.
2. Pon tu mano derecha en tu abdomen y respira por la nariz lentamente hasta llenar por completo la parte inferior de tus pulmones. Para comprobar que lo estás haciendo bien, la mano que tienes sobre tu abdomen se debe levantar a medida que respiras, si no se mueve, mal hecho.
3. Luego subes ese mismo aire hacia la parte alta de tus pulmones, hinchando el pecho (como si fueras un palomo). Puedes completar el proceso tomando un poco más de aire hasta llenar bien los pulmones.
4. Retenlo por unos segundos y expulsa lentamente por la boca, como si soplases una vela. Mientras lo haces, puedes repetir mentalmente alguna palabra relajante como «calma» o «relax«.
Cuenta 3 segundos con los pulmones vacíos y vuelve a repetir el proceso lentamente, hasta que ya no tengas que pensarlo.
Realizando este ejercicio por 5 minutos al día, tu respiración mejorará sustancialmente y disminuirás la ansiedad que puede ser causada por miedo al coronavirus y sus consecuencias.
Si en todo el proceso no tuviste un ataque de tos, todo tranquilo, no tienes ningún cuadro respiratorio; solo continúa haciendo el ejercicio por unos minutos y practícalo si puedes, todos los días. Esto reducirá muchísimo tus síntomas de ansiedad y tus miedos irracionales que podrían ser causadas por la situación actual ante el coronavirus.
¿Qué es la respiración diafragmática?
Esto es a lo que llamamos “respiración diafragmática”, y tiene múltiples beneficios para la salud física y mental, a continuación te dejo otro artículo donde te cuento la importancia de la práctica en respiración: ¿Estás seguro de que respiras bien? Algunas ventajas de la relajación y respiración.
Estos ejercicios los puedes acompañar con estiramientos de cuerpo, cuello y espalda; en la misma posición puedes estirar los brazos hacia atrás, en dirección a tu cabeza e intentando llegar lo más lejos posible; o estirar un poco tu cuello, ayudándote de las manos por ejemplo. Eso sí, siempre manteniendo el ritmo de la respiración y realizando los 4 pasos anteriores.
Ahora ya tienes una cosa más que hacer en estos días de confinamiento domiciliario, cuando lo practiques y veas lo bien que sienta, seguro que lo querrás seguir practicando cuando vuelvas a tu rutina y entre todos, hayamos vencido al virus… y al miedo.
