Insomnio En Tiempos De Coronavirus. ¿Cómo Combatirlo?

La crisis sanitaria que estamos viviendo como consecuencia del coronavirus está provocando que un gran número de personas tengan problemas para dormir. Se ha visto que el insomnio es un problema común durante la pandemia.

Por tanto, este periodo de aislamiento que está viviendo la población mundial, puede derivar tristemente en un futuro no muy lejano, una serie de afectaciones psicológicassociales y emocionales, provocadas fundamentalmente por la incertidumbre y angustia que está generando la expansión de esta pandemia.

Por David Arahuetes Charco. Psicólogo especialista en Recursos Humanos.

Para hablar de insomnio, es importante que entendamos que se define como “la percepción subjetiva de dificultad del inicio, duración, consolidación o calidad del sueño que ocurre a pesar de una oportunidad adecuada para dormir, y que da como resultado alguna forma de alteración diurna” según la American Academy of Sleep Medicine (AASM).

Estas afecciones del sueño (que son muchas y de diversos tipos, pero en esta oportunidad nos centraremos en el insomnio) pueden derivar problemas importantes en los trabajadores que actualmente deben continuar realizando sus labores ya que el rendimiento de estos tenderá a disminuir, viéndose no sólo una menor productividad para la empresa, sino que podría empeorar la autoestima creyendo que se es valido para la tarea, cuando en realidad la problemática reside en otro punto que no es el de sus capacidades con respecto al trabajo.

Por esta razón, es muy importante conocer los criterios que subyacen en el padecimiento de este trastorno del sueño normal. Conforme a lo que señala el DSM-V (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, publicado por la American Psychiatric Association), este problema se debe por una insatisfacción bien por la cantidad, o bien por la calidad de dicho sueño, siempre con uno o más de los síntomas que aparecerán a continuación: 

  • Dificultades para iniciar el sueño: Refiere a los factores que obstaculizan el inicio del sueño
  • Dificultades para mantener el sueño: Este punto se caracteriza por tener despertares habituales durante las horas de sueño, o bien que esos despertares provoquen problemas para volverse a dormir después. 
  • Un despertar tardío al día siguiente: Consecuencia de no haber podido dormir de manera eficiente óptima a lo largo de la noche. 
  • Un despertar temprano al día siguiente: Debido a la inhabilidad de volver a dormirse tras un despertar involuntario.

¿Por qué tengo problemas para dormir?

Te aclaro que el insomnio que podrías estar pasando durante el confinamiento se debe a gran cantidad de factores, de los cuales podríamos destacar los siguientes: 

1Aislamiento: en este momento la población no puede salir de sus casas por las medidas que han adoptado los gobiernos de sus respectivos países. Este hecho es importante, ya que a nivel psicológico necesitamos las horas diarias de luz que hay para que nuestro cerebro se active (puesto que es este tipo de información, que entra a través de las vías sensitivas, es la que avisa al mismo organismo de que faltan unas 12 horas para que vuelva a necesitar reposo). Además, puede afectar la ausencia de sol (a nivel fisiológico) en una deficiencia en la activación de la Vitamina D, que es necesaria para que se dé la fijación del calcio en huesos y los dientes. 

2Exceso de energía: actualmente, quizás no realices tantas actividades físicas como de costumbre por consecuencia del mismo confinamiento. Esto acarrea un desgaste mínimo de energía, lo que conlleva a tener graves problemas para conciliar el sueño y por ende, para funcionar de una manera efectiva tanto en tu vida personal como profesional.

3Sobrecarga de información: el bombardeo de la información (mucha de ella falsa) en torno a la COVID-19 y temas relacionados (política, economía, etc.), podría provocar que tengas un pensamiento bastante pesimista sobre el futuro en lo referente al ámbito laboral, o referente a la salud de sus seres queridos. Todo esto genera una preocupación que es difícil de eliminar en los momentos que queremos conciliar el sueño.

4Ansiedad por diversos factores: este punto prima en gran medida, ya que une todos los aspectos anteriores (al ser generalmente resultado de los mismos) y abarca gran cantidad de causas como la preocupación por la economía familiar, los bulos informativos sobre la situación actual, problemas médicos personalespreocupación por los familiares o gente cercana, miedo a trabajar (en este caso concreto para los profesionales que están desempeñando su trabajo de manera activa fuera de su domicilio), etc. Esto deriva en una activación fisiológica propiciada por los temas que nos preocupan.

¿Qué consecuencias puede tener el insomnio?

Ahora bien, ¿qué consecuencias puede tener el insomnio? Provoca de manera significativa estrésangustia  o  deterioro de las funciones psíquicas que a nivel clínico, es significativo en el funcionamiento diurno de la persona. Según el DSM-V, todo esto conlleva una serie síntomas

  1. Fatigafalta de energía para afrontar el día a día. 
  2. Alteración del estado de ánimo: se da una mayor tendencia a tener un humor más inestable, caracterizado por cambios rápidos y frecuentes
  3. Deterioro de la función académica o laboral: un rendimiento mucho más bajo de cara a aquellas actividades que requieren más concentración y/o  energía  como es en el caso de un trabajador o un estudiante.
  4. Somnolencia diurna: caracterizado por la dificultad para mantenerse despierto o mantener el estado de vigilia. 
  5. Alteración de la atención, concentración y memoria: produce deficiencias en estas capacidades, puesto que tu cerebro no ha descansado lo suficiente para restablecer su capacidad de gestión ejecutiva.
  6. Deterioro de la función interpersonal/social: detrimento de la comunicación y la relación con otras personas. El aislamiento social puede propiciar estas carencias.
  7. Efectos negativos como cuidador en el funcionamiento familiar: la situación de confinamiento puede afectar de manera significativa en aspectos de tu vida familiar como en el cuidado y protección de las personas que conviven con nosotros, hijos o familiares con discapacidad física o intelectual, etc.

En este punto de la lectura estarás pensando, ¿qué medidas puedo adoptar para mejorar la calidad del de mis horas de sueño y descanso en este periodo de cuarentena? Pues bien, a continuación hablaremos de lo que se conoce como higiene del sueño
La higiene del sueño consiste en un procedimiento utilizado en Psicología para educar al paciente a obtener hábitos más saludables para dormir, y mejorar la calidad del sueño. En el caso del insomnio, es una herramienta fundamental que la persona debe conocer y con la que debe familiarizarse, si quiere empezar a tomar medidas para combatirlo.

¿Cómo combatir el insomnio?

A continuación te enseñaré las bases sobre las que trabaja este modelo y algunos ejemplos de cómo podemos trabajarlo: 

  • 1. Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse: Esto ayuda de manera significativa al reloj biológico y a que el cuerpo “sepa” cuáles deben ser sus horas de actividad y de descanso

Por ejemplo: puedes proponte como rutina que todos los días de la semana te levantarás a las nueve de la mañana y te acostarás a las doce de la noche, respetando, en la medida de lo posible, esos horarios marcados. 

  • 2. Utilizar sólo la cama como lugar de descanso: Muchas veces (y más ahora que estamos mucho tiempo en casa sin poder salir) utilizamos la cama como un lugar para ver películas, trabajar, hablar con los amigos y familiares, etc. Esta postura podría “confundir” a nuestro cuerpo haciéndole ver que este lugar no solo sirve para el descanso nocturno.

Por ejemplo: separar los lugares de la casa para realizar las distintas actividades, como reservar el salón u otra habitación para realizar tu trabajo. Si puedes, utiliza la habitación únicamente como un lugar de descanso, y la cama para dormir. 

  • 3. Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir: una de las acciones más difíciles de llevar a cabo hoy día. Utilizar dispositivos que emiten luz artificial (móviles, ordenadores, televisión, tablet, etc.) pueden conducir a presentar dificultades para ajustar las horas de descanso. Además un uso continuo en periodos previos a dormir puede desencadenar niveles de actividad en tu organismo, haciendo más costoso conciliar el sueño. 

Por ejemplo: es recomendable no utilizar el móvil o ver la televisión dos horas antes de acostarse. Como alternativa puedes leer un libro o realizar cualquier otra actividad que no te requiera mucho esfuerzo mental.

  • 4. Evitar alimentos estimulantes o energéticos: es recomendable no tomar alimentos altos en calorías o que contengan estimulantes como la cafeína o la teína que puede conllevar a dificultades para conciliar el sueño. 

Por ejemplo: intentar no tomar un alimento (o refresco) alto en azúcar un par de horas antes de dormir. 

  • 5. Alimentación sana y evitar comidas copiosas: esto está muy relacionado con el punto anterior pero con un pequeño matiz. En este apartado, lo que prima es que nuestro organismo tenga el equilibrio de alimentos adecuados para que nos encontremos físicamente sanos. Además, es importante no realizar comidas abundantes en la noche puesto que dificulta el conciliar el sueño por el costoso proceso de digestión que tiene que llevar a cabo el organismo, pudiendo provocar despertares nocturnos con cierta frecuencia.

Por ejemplo: cenar dos horas antes de dormir un plato propio de la dieta mediterránea, a base de verduras o proteínas bajas en grasas a la plancha.

  • 6. Dormir en entornos seguros y saludables: dormir es descansar, y no vale cualquier cosa. Es fundamental que durmamos sobre una superficie cómoda con una buena sujeción de la cabeza (evitando así que se lastime la columna cervical), con ausencia de luz y ruido (en la medida de lo posible), evitando aquellos artilugios que puedan incentivar la activación, como luces decorativas o aparatos electrónicos encendidos.

Por ejemplo: dormir siempre en la habitación con todo apagado, evitando dormir toda la noche en el salón con la televisión puesta. 

  • 7. Realizar actividad física de manera diaria: es importante que a pesar de no poder salir a la calle, sigamos realizando ejercicio en casa. Esto generará una reducción de la energía acumulada por la falta de actividad física para que, llegado el momento de dormir, lo hagamos con mayor facilidad

Por ejemplo: es recomendable realizar tablas de ejercicio una hora al día y para los que tienen más tiempo, de dos horas (una hora en la mañana y otra en la tarde). 

  • 8. Incentivar una rutina antes de dormir: establecer rutinas sanas previo a acostarse provocará que una vez iniciadas éstas, el cuerpo “sepa” que se está acercando la hora de dormir. 

Por ejemplo: puedes leer un libro u organizar tu agenda de mañana antes de acostarse.

En conclusión, para rendir de manera eficiente en tu vida personal y laboral es importante no llevar a cabo rutinas que propicien la calidad del sueño. Ahora más que nunca, es importante adquirir hábitos saludables para cuidarnos a nosotros mismos y así, poder cuidar a los demás. 

REFERENCIAS:

American Psychiatric Association. (2014). Guía de consulta de los criterios diagnósticos del DSM-5®: Spanish Edition of the Desk Reference to the Diagnostic Criteria From DSM-5®. American Psychiatric Pub. 

Sarrais, F., & de Castro Manglano, P. (2007). El insomnio. In Anales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, pp. 121-134). Gobierno de Navarra. Departamento de Salud. 

Romero, O., Sagalés, T., & Jurado, M. J. (2005). Insomnio: diagnóstico, manejo y tratamiento. Revista de Medicina de la Universidad de Navarra, 25-30. 

Mañas, C. M., & López, M. P. (2016). Análisis de la calidad de sueño en una muestra de trabajadores del sector público. Revista Enfermería del Trabajo, 6(1), 4-11. 

Arias Gallegos, W. L. (2012). Estrés laboral en trabajadores desde el enfoque de los sucesos vitales. Revista Cubana de Salud Pública, 38, 525-535. 

Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43. 

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