5 Trucos Para Evitar La Ansiedad.

Seguro que en algún momento de tu vida has sentido ansiedad; pero no te preocupes, porque todos hemos pasado por ello. La ansiedad es una compleja respuesta fisiológica que se puede producir ante situaciones de estrés; es como un pequeño monstruo invisible que si te atrapa, te asfixia, se apodera de tus pensamientos y no te deja respirar. En este artículo te explicamos qué es, cómo funciona y te enseñaremos 5 trucos efectivos para no caer en sus garras.

Por Matías Astroza. Psicólogo, Psicoanalísta, Psicoterapeuta y Docente.

¿Qué es la ANSIEDAD?

La ansiedad es una respuesta fisiológica de alta complejidad ante situaciones estresantes o, que impliquen algún tipo de amenaza (real o imaginaria), siendo estas, tan comunes y frecuentes en nuestra vida cotidiana. En función de cada persona, se pueden detonar distintos síntomas con diferentes grados de intensidad. Estos síntomas también se pueden percibir a corto plazo o de forma inmediata mientras se activa la respuesta de ansiedad y, a largo plazo, si esta respuesta se vuelve recurrente.

Síntomas a corto plazo:

• Aumento del ritmo cardíaco,
• Dificultades respiratorias (sensación de opresión en el pecho),
• Aumento de la temperatura corporal,
• Dolores e irritación gastrointestinal,
• Sudoración, 
• Sequedad de boca, 
• Mareos,
• Angustia.

Síntomas a largo plazo:

• Desajustes en la ingesta alimentaria (falta de apetito o consumo excesivo de alimentos),
• Trastornos del sueño (insomnio o hipersomnia -dormir más horas de lo normal-),
• Trastornos transitorios del estado de ánimo (mal humor, irritabilidad, etc.),
• Cefaleas tensionales (dolor de cabeza, migrañas, jaquecas, etc.),
• Contracturas musculares (dolor de espalda, cuello, piernas, etc.),
• Trastornos de la conducta sexual (eyaculación precoz en hombres, vaginitis en mujeres, etc.).

Cabe decir que, si sientes ansiedad de forma transitoria y ante determinadas situaciones que pueden generar cierta preocupación, es algo completamente normal. Sin embargo, es importante que sepas que cuando estamos sometidos durante un prolongado período de tiempo a situaciones altamente estresantes, la respuesta de ansiedad puede ir cronificándose (haciéndose constante en el tiempo), y de este modo, los síntomas podrían empeorar. Por ello, reconocer estas señales del cuerpo ante las situaciones estresantes y contar con algunas estrategias para combatirlas en nuestro día a día, es de vital importancia.

Te vamos a mostrar 5 trucos efectivos para eliminar la ansiedad.

1. Entrenamiento en respiración: 

La respiración es un reflejo automático básico cuya principal función es mantenernos con vida, sin embargo, por lo general no le sacas el máximo provecho. Solemos estar preocupados de tantas cosas a la vez que olvidamos optimizar nuestra respiración. Por eso te digo con total certeza, que muchas veces respiras mal. ¿Te sorprende? Te explico el por qué:

Resulta que, en situaciones que requieren gran capacidad de esfuerzo y atención, nuestro inteligente cuerpo intenta ahorrar haciendo nuestra respiración más corta y en pequeños intervalos, utilizando menos recursos de forma inmediata, pero proporcionando menos oxigeno a nuestro organismo. Para esto, practicaremos una forma de respiración que se llama «respiración diafragmática«. Te contaré de qué va en el siguiente artículo. 

2. Planifica: 

Es importante planificar el tiempo, organizar tareas y centrarse en solo una actividad hasta acabarla, así liberaremos contenido mental innecesario que nos podría perturbar. 

¡Ojo! Cuidado al obsesionarte con planificarlo todo. Hay tareas complejas que requieren cierta organización, y otras que no. Prioriza y jerarquiza de manera coherente.

Te enseño una trampilla. Por ejemplo, si tiendes a ser más desorganizado, plantéate metas pequeñas que sean más realizables a corto plazo, como por ejemplo, enviar un correo electrónico o acabar un artículo que tienes incompleto. Hazte una pequeña lista de tareas rápidas y ve tachándolas, de este modo al acabar el día, sentirás que fue productivo y podrás relajarte.

Ahora, si eres de aquellas personas hiperobsesivas, y sigues una serie de pasos hasta para ir al baño, es probable que tus metas sean más ambiciosas y las tengas perfectamente organizadas hasta el año 2025. Si es así, más vale que reserves un pequeño espacio en esa lista para hacer alguna actividad gratificante y que te divierta, como ver una serie o hacer algún plan entretenido con las personas con las que vives.

3. No fijar la atención: 

Si centras tu atención en eliminar la ansiedad conscientemente, se vuelve una acción contraproducente. No podemos eliminar una activación inconsciente con una acción consciente, ya que son dos acciones que funcionan por mecanismos diferentes.

En palabras simples; intenta pensar en otra cosa, centra tu atención en una tarea que disfrutes o resulte productiva para eliminar ese contenido mental que te preocupa.

4.  Disfrutar del tiempo libre: 

Uno de los principales focos de estrés es el trabajo; aunque seguro estés pensando que no es el único, sobre todo si tienes alguna dificultad de convivencia en casa. Sin embargo, el trabajo es uno de los lugares donde pasamos más horas al día (un 30% de total de nuestra vida, según la OMS), y otras tantas más si contamos el tiempo en que nuestra mente se encuentra metida en cosas laborales.

Es de vital importancia para evitar la respuesta de ansiedad que, al salir del trabajo, cojas la costumbre de cerrar la sesión y no volver a encenderla hasta volver físicamente a él, a menos que sea estrictamente necesario. Disfruta de tu tiempo libre, haz cosas que te satisfagan y te apasionen, o bien, date un tiempo para simplemente no hacer nada, no le temas al silencio, gran parte de las respuestas a las preguntas que te inquietan están en ti mismo, estos momentos de silencio pueden ser fundamentales para encontrarlas.

5. La psicoterapia: 

En muchos sectores de la población, se encuentra erróneamente extendida la idea u opinión de que para ir a consultar con un psicólogo debes estar realmente mal, debes tener un problema muy gordo, o simplemente estar “loco”.

La psicoterapia es un conjunto de técnicas de larga tradición científica que comenzó practicándose en el ámbito médico (debido a la percepción de los médicos de finales de siglo XIX, de que gran parte de las afecciones que llegaban a las consultas podían tener un origen psicológico o somático), y de ahí, se extendió a la práctica de los tratamientos psicológicos.

Sin ir más lejos, en España los niños suelen ser derivados al psicólogo desde los centros educativos o servicios sociales, más que por propia iniciativa de los padres o por los servicios de salud pública (que no cuentan con un soporte de salud mental para el grueso de la población), y esto, cuando no se les medica para que «no den guerra». Esto contrasta con países de larga tradición psicoterapéutica y de connotado desarrollo como Estados Unidos, Argentina, Francia o Inglaterra, donde la psicoterapia forma parte de la vida cotidiana de una gran parte de la población.

En cuanto al tratamiento de la ansiedad, es importante encontrar el origen en los pensamientos que activan estas respuestas, o bien, con qué estímulos externos se relacionan. No siempre es una tarea fácil y, no siempre estos activadores se encuentran fácilmente a la vista. Muchas veces debemos indagar en nuestra historia personal y revivir en un contexto seguro, como puede ser la consulta del terapeuta, ciertos miedos y ansiedades, teniendo así, la posibilidad de repararlos en su compañía.

¿Por qué no comienzo mi terapia?

Por todo esto, el proceso terapéutico puede resultar un poco largo y costoso; es necesario tener paciencia y motivación. Muchas veces el dinero puede ser un impedimento al momento de decidir si comenzar o no una terapia, sin embargo, hay una gran cantidad de alternativas muy económicas, si no tienes medios suficientes para costear tu terapia, en unos días subiré un artículo con algunos de los más importantes centros y psicólogos que ofrecen terapia a coste reducido.

Puede ser por la falta de recursos destinados a salud mental en la sistema público; por lo largo y costoso que resulta un proceso psicoterapéutico; por el propio carácter de las sociedades mediterráneas o, simplemente por el desconocimiento, los tabúes y la poca tradición de una ciencia relativamente nueva y en constante cambio, que no consideraste aún la idea de buscar un psicólogo y entrar en un proceso de psicoterapia. Pero los tiempos están cambiando y, quizás sea un buen momento de invertir en tu felicidad.