¿Estás seguro de que respiras bien?
¿Estás tomando ansiolíticos o algún tipo de medicamento para tratar la ansiedad, el estrés o incluso la presión arterial? Si es así, te cuento que existe otra alternativa que puedes generar tú mismo, totalmente GRATIS y no invasiva. En el siguiente artículo, te voy a explicar algunas de las ventajas de la relajación y respiración.
Aquí te presentamos una alternativa no invasiva, limpia, ecológica, eficaz y científicamente comprobada. La respiración y relajación.
Por Matías Astroza. Psicólogo, Psicoanalísta, Psicoterapeuta y Docente.
Hay algunas funciones del organismo que están controladas por el sistema nervioso autónomo o vegetativo, y que son fundamentales para nuestra supervivencia, de las que no somos conscientes, como la respiración, la regulación del ritmo cardíaco, ciertas fases del proceso digestivo, etc.
¿Qué función cumple la respiración?
La respiración es una de las funciones más básicas de los seres vivos. Gracias a ella obtenemos el oxígeno, elemento fundamental para poder conseguir la energía que nuestro cuerpo necesita. Respirar de forma correcta, optimizando de este modo el oxígeno que entra a nuestros pulmones y, por consiguiente, al torrente sanguíneo, ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo y a reducir algunos niveles de activación que pueden ser perjudiciales para la salud.
Desventajas de una respiración inadecuada:
- Proveemos de menos cantidad de oxígeno a la sangre: de este modo, nuestros órganos no disponen de la energía suficiente para funcionar, no pudiendo realizar un trabajo óptimo.
- La sangre se purifica menos: por tanto, algunas sustancias nocivas para el organismo pueden no eliminarse correctamente e ir intoxicando lentamente nuestro cuerpo.
Esto podría favorecer estados de ansiedad, aumentar la fatiga, producir aumento de la tensión arterial y hacer que una situación estresante sea mucho más difícil de superar.
A continuación te presentamos parte de la evidencia científica que avala los resultados del entrenamiento en respiración y relajación:
- Patel, Ch. (1975) comprobó que el yoga puede disminuir la presión arterial, utilizando el contacto con el frío (cold-pressor) como test de estrés. Patel concluyó que existe una relación importante entre el estrés ambiental y el aumento de la presión arterial, lo que nos lleva a pensar en la importancia de los estímulos estresantes en las enfermedades cardiovasculares.
- El estudio de Anand, M. (1997), realizado en cincuenta y dos comunidades mundiales, mostró que varios procedimientos conductuales reductores de estrés como el yoga, el biofeedback de relajación, la meditación trascendental y la psicoterapia, fueron beneficiosos para disminuir la presión arterial en sujetos hipertensos.
- Blanchard E.B. et al (1988), establecieron el biofeedback y la relajación muscular progresiva como posibles sustitutos de los medicamentos antihipertensivos simpaticolíticos ante tres tipos de estresores: las tareas mentales aritméticas, la exposición a agua congelada y tareas relativas a la imaginación. La relajación muscular progresiva obtuvo más resultados en algunos aspectos frente al estrés que las demás técnicas.
- En estudios sobre hipertensión arterial que combinaban tratamiento médico con tratamientos psicológicos (técnicas de relajación, educación para la salud y entrenamiento en habilidades sociales), Lehnert H. et al (1987) obtuvieron efectos más duraderos comparados con la utilización de tratamiento médico únicamente.
- Los estudios de Kohli A. et al (2000) encontraron que algunas técnicas de relajación, tales como entrenamiento autógeno y la relajación por respiración, son más efectivas que la medicación ansiolítica convencional en el tratamiento de la ansiedad generalizada.
¿Qué es el Biofeedback?
Las técnicas de biofeedback permiten que un sujeto, mediante instrumentos electrónicos que generan señales auditivas o visuales, tenga consciencia de cambios fisiológicos y biológicos que normalmente no son conscientes (ritmo cardíaco, presión arterial, conductancia de la piel, velocidad del pulso …). Se trata, en resumen, de utilizar la tecnología para hacer consciente lo inconsciente.
Con esta evidencia científica destacamos lo que frecuentemente enfatizamos en nuestros artículos, esto es, la importancia del trabajo personal y la relajación en pro de una mejora en la salud física.
¿Por qué bostezamos o suspiramos?
Hay otras respuestas automáticas que podrían sobreactivarse si estamos haciendo un mal uso de la respiración. ¿Por qué hay gente que tiende a suspirar o bostezar muchas veces al día? Pues por muchos motivos; aquí te contamos uno de ellos.
Obviamente, si has tenido una dura noche recreativa y no dormiste las horas suficientes antes de esa interminable comida familiar, se te saldrá más de algún bostezo sin taparte la boca. Pero, en otras circunstancias, puede que tiendas a bostezar o suspirar repetidamente y de manera involuntaria. Esto se puede deber a una respuesta refleja del cuerpo para conseguir más oxigeno ante una falta de éste por no aprovechar bien nuestras respiraciones, realizando inspiraciones o espiraciones extremadamente cortas y rápidas, por ejemplo.
Y entonces, ¿cómo deberíamos respirar? Aquí te damos tres consejos para mejorar y optimizar tu respiración y relajación:
1.- Lenta y regular: todos hemos observado que cuando una persona duerme o está a punto de hacerlo respira de forma más lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardíaco, la presión sanguínea, la tensión muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar más lentamente.
2.- Diafragmática: muchas veces, cuando respiramos, llevamos el aire sólo hasta la zona media de los pulmones, y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Este es uno de los típicos errores que se suelen cometer en nuestra respuesta automática al momento de respirar, lo hacemos utilizando la caja torácica y no el diafragma. Finalmente lo que conseguimos con esto, es someternos a un mayor esfuerzo a la hora de respirar.
Es más aconsejable intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva. Más adelante te mostramos cómo hacerlo para que puedas practicarlo en casa.
3.- No demasiado profunda: es importante tomar una cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria. Sin embargo, tampoco conviene hiperventilar,y así, coger más aire del que necesitamos de modo que el cuerpo no lo pueda gestionar.
En la siguiente tabla puedes apreciar algunas de las diferencias entre la respiración torácica y la diafragmática:
Si nunca te habías dado cuenta de esto o, sencillamente, nunca te lo habías planteado, puede que ya estés sufriendo algunas de las consecuencias de no respirar de manera óptima, a saber: dolores de cabeza, tensión muscular, contracturas, aumento de la tensión arterial, estrés, ansiedad, y un largo etcétera.
Cómo comenzar a practicar la relajación y respiración
Para ello, te aconsejamos en primer lugar que poco a poco te vayas dando cuenta (haciéndote consciente) de tu manera de respirar. Recuerda esto y siente tu respiración en diversas situaciones: cuando estás relajado mirando una peli, cuando estás estudiando, cuando estás compartiendo en una terraza con los amigos, etc.
Identifica tu forma de respirar: mira si estas hinchando el abdomen y si estas tomando el oxígeno suficiente para abastecer a tu organismo, identifica en qué situaciones respiras mejor o peor y, entonces, ya te encontrarás lista para comenzar a practicar y automatizar la respiración diafragmática.
A continuación, te damos algunos consejos para comenzar a practicar la respiración diafragmática:
- Procura siempre coger el aire por la nariz. Para espirar puedes usar tanto la nariz como la boca.
- Cuando inspires, procura que tu abdomen (parte baja de los pulmones) se hinche. Para esto puedes probar poniendo tu mano en la parte superior de tu abdomen y sintiendo como esta se mueve a la vez que tomas el aire.
- Procura no coger demasiado aire; si exageras la respuesta, puedes hiperventilar (y no queremos que eso pase).
- Cada vez que espires, puedes repetir mentalmente la palabra “calma” o “relax”, esto ayuda con la regulación de la activación del organismo.
- Es recomendable hacer una pequeña pausa antes de volver a coger el aire. Así, damos un descanso al organismo para procesar el oxígeno recibido.
Cuándo practicar la relajación y respiración
Ten en cuenta estos consejos y practícalos de manera progresiva: cuando estés tranquilo en casa, mientras realizas alguna actividad, cuando estás en el trabajo, incluso, hasta en otras situaciones más estresantes como una discusión.
Para complementar esta información, te dejamos aquí el enlace a un manual de respiración diseñado por Eugeni García-Grau, Adela Fusté Escolano y Arturo Bados López, de la Universidad de Barcelona. A continuación te dejo otro artículo con una guía, que he elaborado yo mismo completísima de entrenamiento en relajación y respiración para que puedas mejorar por ti mismo tu calidad de vida.
También te dejo en este enlace, una infografía que hemos elaborado con 4 pasos fundamentales para que practiques la relajación y respiración en la comodidad de tu hogar.
Cuánto tiempo debo practicar la relajación y respiración
No conseguirás automatizar esta respuesta sino hasta pasado un tiempo de practicar, con constancia y perseverancia. Al principio no necesitas más que unos 5 minutos al día y puedes ir aumentando a tu ritmo, todo depende de cuán rápido lo quieras conseguir. Lo que es seguro es que, con estos simples ejercicios, mejorarás sustancialmente tu salud física y mental.
Fuentes:
- Anand MP. Non-pharmacological management of essential hypertension. J-Indian-Med-Assoc, 1999; 97(6):220-5.
- Blanchard EB, McCoy GC, Wittrock O, Musso A. A controlled comparison of thermal biofeedback and relaxation training in the treatment of essential hypertension: 11. Effects on cardiovascular reactivity. Health-Psychology. 1988; Vol.7(1): 19-33.
- Kohli A, et al. Comparison of efficacy of psychorelaxation and pharmacotherapy in generalized anxiety disorder Journal of Persona lit y and clinical studies, 2000; 16(1):43-48.
- Lehnert H, Kaluza K, Vetter H, Losse H, oorst K. Long-term effects of a complex behavioral treatment of essential hypertension. Psychosom-Med.1987 JulAug; 49(4):422-30.
- Patel CH. Yoga and biofeedback in the management of hypertension. Journal of Psychosomatic.
- Wittrock DA, Blanchard EB, McCoy GC. Three studies on the relation of process to outcome in the treatment of essential hypertension with relaxation and thermal biofeedback. Behaviour-Research-and- Therapy. 1988; Vol. 26(1 ):53-66.
